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Esportes

Cãibras: como evitar investindo em hidratação, alimentação e reposição de eletrólitos

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O maior mito no tratamento ou prevenção de cãibras é a reposição de alimentos fontes de potássio como banana e água de coco. O potássio é o mineral mais abundante dentro das nossas células, sua deficiência está ligada ao uso de medicamentos que levam à depleção de potássio.

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Os tipos mais comuns são:

  • Fadiga muscular por falta de condicionamento físico ou de nutrientes com alterações no controle neuromuscular;
  • Condições ambientais extremas como frio, calor e alta umidade;
  • Desidratação;
  • Perda de eletrólitos (sódio, magnésio…) pelo suor;
  • Alterações circulatórias.

Se você apresenta cãibras com regularidade, atenção à reposição hídrica e à alimentação do dia a dia e à de antes, durante e depois do treinamento. Mas se mesmo com toda atenção e disciplina continua apresentando cãibra, procure seu médico para uma avaliação mais criteriosa.

Entretanto, na grande maioria dos episódios a nutrição pode contribuir muito para a prevenção:

  • Hidratação:
  1. Mantenha a ingestão de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Uma forma de lembrar de beber água é ingerir um copo antes de cada refeição;
  2. Durante o treino, beba de 400 ml a 800 ml de água por hora. Maiores volumes para atletas mais pesados, mais rápidos e do sexo masculino;
  3. Você pode individualizar sua hidratação através da pesagem antes e logo após o treino. Contabilize o quanto você bebeu durante o exercício (calcule o volume médio/hora). A variação de peso não deve ultraar 2%. Se houver redução de peso acima de 2%, haverá diminuição no desempenho esportivo e riscos à saúde.
  • Reposição de eletrólitos:

Em atividades de duração acima de duas horas ou em temperaturas extremas, principalmente calor e alta umidade, reponha minerais (sódio, cloro, magnésio, potássio) que são perdidos pelo suor excessivo e atuam na contração muscular.

Os eletrólitos podem ser encontrados em cápsula (mais prático), sachê, pastilha ou bebida rica em eletrólitos.

De acordo com o American College, a reposição de sódio fica em entre 300 a 600 mg/hora

Exemplo de composição – Cápsula de Eletrólitos Extra Salt Exceed: sódio (368 mg), Magnésio (80 mg), Fósoforo (26 mg), Potássio (31 mg), Cloro (338 mg).

O risco de hiponatremia (sódio sanguíneo abaixo 135mmol/litro) se dá mais pelo consumo excessivo de água durante um treino do que pela perda de sódio; portanto é preciso adequação na reposição hídrica e de sódio.

  • Atenção à alimentação:
  1. Antes do exercício: uma a duas horas antes de treino ou prova ingira de 1 a 2 g carboidratos/kg de peso associando pequena quantidade de proteína ou gordura
  2. Durante o exercício: reponha de 30 a 60 g carboidratos/hora.
    Equivalentes a 20 g de carboidratos: 1 gel = 5 gomas/jujubas = 1 banana = 6 damascos = 25 g rapadura = 500 ml gatorade.
    O carboidrato retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, melhora o desempenho e poupa a utilização de proteína como fonte energética.
  3. Após o exercício: a rápida ingestão de alimentos tem como prioridade repor energia, glicogênio muscular e hepático, reparar as microlesões e acelerar a recuperação muscular.
    Associe alimentos fontes de carboidratos e proteínas para rápida recuperação: 0,7 a 1,5 g carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4g proteínas/ kg de peso. Proporção de 4 ou 3g decarboidratos para 1g de proteínas (os famosos R4 ou 4:1 ou 3:1).
  • Evite a ingestão de bebida alcoólica:
  1. Antes do exercício, por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue);
  2. Após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular.

G1 – Eu atleta
Por Cris Perroni — Rio de Janeiro
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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Atleta santarosense Manu Hein chega à Sérvia para disputar os Jogos Estudantis Mundiais

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A jovem atleta Manu Hein, de 14 anos, natural de Santa Rosa, já está em solo europeu para representar o Brasil nos Jogos Estudantis Mundiais, que acontecem em Belgrado, capital da Sérvia. Ela chegou ao país neste final de semana, após uma conexão na Alemanha, integrando a delegação da seleção brasileira escolar.

Manu irá competir nas provas de 800 metros e 1.500 metros rasos, duas das mais desafiadoras do atletismo de meio fundo. A participação da jovem nos jogos é resultado de um ciclo de treinos intensos e conquistas em competições nacionais, que a credenciaram a vestir a camisa do Brasil nesta competição internacional.

Nesta segunda-feira (7), a atleta terá o à programação oficial dos Jogos, incluindo os dias, horários e locais das suas provas. A expectativa é grande para o início das disputas, e Manu já demonstra foco e determinação para alcançar bons resultados e levar o nome de Santa Rosa ao pódio internacional.

A comunidade santarosense acompanha com orgulho e torcida a trajetória da atleta, que é considerada uma das promessas do esporte brasileiro na sua categoria.

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Portal Plural e Marcos Bones: A nova casa do Santa Rosa Futsal nas transmissões online

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A temporada 2025 começa com grandes novidades para os torcedores do Santa Rosa Futsal. Neste sábado, a equipe entra em quadra para disputar seu primeiro campeonato oficial do ano contra a AGSL de São Luiz Gonzaga. A partida acontece no Ginásio João Batista Moroni, no Berço Nacional da Soja, marcando o início da temporada.

E para os torcedores que desejam acompanhar cada lance do Santa Rosa Futsal, a parceria entre o Grupo Plural de Comunicação e a Equipe Esportiva Marcos Bones promete transmissões de alta qualidade. Todos os jogos estarão disponíveis nas redes do Portal Plural, garantindo informação e entretenimento com profissionalismo e emoção.

A Equipe Esportiva Marcos Bones é uma referência quando o assunto é transmissões esportivas. Com 15 anos de experiência, a equipe tem se destacado na cobertura de diversas competições, sempre com compromisso e qualidade. Pioneiros na transmissão por vídeo, seus profissionais conhecem os bastidores do esporte e traduzem cada jogada com precisão e paixão. Ao longo dos anos, marcaram presença em grandes eventos esportivos, consolidando credibilidade e inovação na comunicação esportiva.

O futsal de 2025 promete ser inesquecível, com a melhor equipe esportiva e a maior audiência online do Norte e Noroeste Gaúcho. Além das transmissões do Santa Rosa Futsal, a parceria entre a Equipe Esportiva Marcos Bones e o Portal Plural levará ao público a cobertura de diversos eventos municipais. Com tecnologia e dedicação, a equipe estará presente nos principais acontecimentos esportivos da região, garantindo emoção e informação em tempo real.

Fique ligado! Acompanhe tudo sobre o Santa Rosa Futsal e o melhor do esporte regional com o Grupo Plural e a Equipe Esportiva Marcos Bones.

 

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Patinadores de Santa Rosa e região se destacam no Campeonato Brasileiro 2025

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Atletas da Academia Trans Nação tiveram destaque no Campeonato Brasileiro e Torneio Nacional de Patinação Artística 2025, que aconteceu em Venâncio Aires/RS. No total, 16 patinadores representando Santa Rosa e região participaram deste evento que é o mais importante da temporada, já que classifica o ranking para as convocações da Seleção Brasileira. No total, foram conquistadas 23 medalhas.

A partir dos seus resultados, os patinadores, Manuela, Heloísa e Eduardo foram convocados para integrar a Seleção Brasileira nas duas etapas de Semifinais da Copa do Mundo, a “Artistic Internacional Series”, em Buenos Aires na Argentina e Trieste na Itália. O Secretário de Esporte, Cauhã Pereira da Silva, destacou as importantes conquistas obtidas pelo grupo, “O desempenho dos nossos atletas em diversos campeonatos é motivo de muito orgulho para a cidade e para a região. Sabemos do compromisso da Academia Trans Nação, que é uma inspiração e exemplo de dedicação ao esporte. Com os resultados alcançados, estamos vendo o reconhecimento de nossa região no cenário nacional e internacional da patinação artística”.

A Academia de Patinação Trans Nação trabalha há mais de 30 anos, na prática e desenvolvimento da patinação artística, e é a única escola da região filiada à Federação Gaúcha de Patinagem (FGP) e Confederação Skate Brasil (CSB). Além das aulas em Santa Rosa, a escola conta com aulas para todas as idades em Horizontina, Três de Maio, Giruá e Santo Cristo. A escola é dirigida pelas técnicas, Michele e Vanessa Flores e conta também com o trabalho da técnica Carolina Rebellato, todas qualificadas e habilitadas pela CSB.

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